Le guide ultime
Ce n’est pas un signe de bonne santé mentale que d’être bien adapté à une société malade.
J. Krishnamurti
Le régime cétogène, comment savoir si c’est fait pour VOUS ? Comment le suivre, combien de temps, combien de glucides faut-t-il manger pour être en cétose ?…
Dans cet article vous trouverez des informations qui vous permettront de savoir si vous pouvez tirer des bénéfices du cétogène et de quelle manière.
- Le keto, quèsaco ?
- Il n’existe pas d’aliments “keto” !
- Les avantages indéniables
- Les 2 raisons de suivre le cétogène dont vous n’avez jamais entendu parler
- Les arguments anti-keto
- Ce que le cétogène n’est PAS
- Comment ça se passe concrètement
- Faut-il faire le jeûne intermittent ?
- Faut-il mesurer la cétonémie ?
- Le keto flexible, mon approche
La cétose (ketosis en anglais => keto) est un état métabolique de notre organisme quand nos cellules utilisent la graisse pour produire de l’énergie au lieu d’utiliser les glucides.
Autrement dit, si nous ne mangeons pas de glucides (pâtes, pain, sucreries, sucres “cachés” dans les aliments…), notre corps fabrique des cétones à partir du gras stocké pour les utiliser comme source d’énergie.
Cela dit, être en cétose ne veut pas dire que vous n’avez plus de sucre dans le sang. D’ailleurs, le sucre circule en permanence dans votre sang, même si vous êtes en état de cétose. Une glycémie saine (taux de sucre dans le sang) est une constante de notre corps et du reste, pour la maintenir notre corps sait très bien fabriquer du glucose tout seul !
Notre organisme est vraiment un incroyable miracle.
En général, vous pouvez parvenir à la cétose en consommant les macro-éléments dans certaines proportions pendant une certaine période.
Les apports en calories se répartissent entre les graisses (lipides), le sucre (glucides) et les protéines que vous mangez. Voici la répartition typique pour une alimentation cétogène.
Il s’agit seulement d’un exemple car la cétose est atteinte différemment pour chacun d’entre nous avec nos organismes uniques. En effet, pour certains il faudra descendre en dessous de 20 gr de glucides par jour, d’autres pourront rester aux alentours de 70 gr. Vous pouvez probablement être en cétose en quelques jours ou en quelques semaines.
En théorie c’est clair mais concrètement, ça ressemble à quoi dans votre assiette ?
Voici un PDF que vous pouvez imprimer et coller sur votre frigo.
Vous avez certainement remarqué que je n’ai pas mis les produits laitiers (sauf le beurre) dans cette image.
Pouvez-vous les inclure dans votre alimentation cétogène ? Pour résumer, la réponse courte est oui. Mais ce n’est pas aussi simple avec cette catégorie d’aliments. Je la détaille un peu plus loin.
Au-delà d’un régime, le keto est un mode de vie. A l’origine utilisé pour soigner le diabète et l’épilepsie (avec succès), il est aujourd’hui connu pour être très efficace dans le cadre d’un objectif de perte de poids.
Cependant, il peut toujours être utilisé comme un outil, notamment en cas de maladies neurodégénératives, la maladie d’Alzheimer et même certains cancers. Dans le cas de la fibromyalgie, en quelques jours seulement, il est possible de ressentir une atténuation des douleurs chroniques et de l’état inflammatoire.
Vous pouvez atteindre la cétose en étant vegan ou carnivore. En revanche, si vous mangez de la viande mais si votre snack est constitué d’une quantité démesurée de noix de cajou qui contiennent 21 gr de glucides pour 100 gr (à peu près autant qu’une crème pâtissière), vous avez peu de chances d’entrer en cétose. Même si la charge glycémique des noix est plus basse, si votre objectif est la cétose, il faut surveiller de plus près ce que vous mangez.
Ne vous laissez pas avoir par toutes ces recettes qui reproduisent les desserts classiques (cheesecake, tiramisu…) en version “keto” avec des édulcorants artificiels. D’ailleurs les études sur les effets des édulcorants donnent des résultats très controversés.
En principe, ces desserts faits maison peuvent être une bonne alternative et fonctionnent très bien pour certains.
Toutefois, si vous remarquez que vous en mangez beaucoup (trop) et que vous faites du binge-eating sur les boules d’énergie, les barres “keto” ou la pizza “keto”, cela peut être un frein à votre perte de poids. Sitôt que vous remarquez que vous n’arrivez pas à vous limiter, évitez.
De plus, les édulcorants entretiennent la dépendance au goût sucré dans votre bouche et peuvent résulter sur un excès de consommation de vrais produits sucrés par la suite. Autrement dit, en utilisant les édulcorants vous ne faites que changer de cabine sur le Titanic.
Bref, ce n’est donc pas une solution miracle pour en manger autant que vous voulez.
Il existe de nombreuses raisons de vouloir être en cétose. Voici 3 raisons principales pour lesquelles les clients me contactent afin de les accompagner sur un lifestyle cétogène :
La cétose régule les envies de sucre et permet d’être mieux armé face aux envies compulsives. Les protéines et les graisses ont un grand pouvoir satiétogène, votre esprit est alors moins préoccupé par la nourriture.
L’équilibre des hormones qui s’ensuit participe également à diminuer les épisodes de perte de contrôle sur le comportement alimentaire. Grâce à une meilleure stabilisation de l’humeur, on se tourne moins vers la nourriture pour réguler les émotions.
Les repas sont plus faciles à préparer, par conséquent moins de temps est passé autour de la nourriture.
En somme, nous apprenons à nourrir notre corps au lieu de manger seulement pour le plaisir.
La résistance à l’insuline est en fait une réponse normale à une situation anormale : un taux trop élevé d’insuline dans le sang qui est causé par une surconsommation constante de glucides. Quand vos cellules sont résistantes à l’insuline, le glucose ne peut plus entrer dans les cellules, elles ne fonctionnent plus correctement.
L’insulinorésistance n’est pas seulement un état de pré-diabète de type 2 mais peut aussi mener à bien d’autres pathologies: obésité (90% de personnes obèses sont insulino-résistantes), cancers, acné, troubles de l’érection, hypertension, maladie des artères coronaires, AVC, SOPK (70% des femmes avec SOPK sont insulino-résistantes)…
De toute évidence, la réduction de notre consommation de glucides est synonyme de guérison.
Vous mangez jusqu’à satiété et vous n’avez pas besoin de compter les calories. Et voilà c’est tout simple. J’ai dit simple. Je n’ai pas dit facile.
Toutefois, je ne conseille pas le cétogène en tant que “régime”. Le corps ne perd pas du poids pour être en bonne santé, le corps devient sain pour perdre du poids.
Défaire les vieux schémas qui vous ont mené là, respecter les besoins de votre corps, apprendre à gérer vos émotions autrement qu’avec la nourriture, s’entourer de personnes qui vous soutiennent dans votre démarche… Si tous ces “détails” sont laissés de côté, même une révolution dans votre assiette ne sera pas suffisante pour faire un vrai changement à long terme.
En conséquence, une fois le régime terminé, la plupart reprennent leurs habitudes alimentaires et le poids perdu, avec les intérêts.
Le cétogène est plutôt un mode de vie ou intégré à intervalles réguliers dans votre alimentation.
Les 2 raisons de suivre le cétogène dont vous n’avez jamais entendu parler
Si la cétose est si efficace pour traiter l’épilepsie, pourquoi ne le serait-elle pas également pour d’autres maladies neurodégénératives ?
Déjà en 2005, une étude de Dr Suzanne de la Monte conclut que le terme “diabète de type 3” reflète fidèlement le fait que la maladie d’Alzheimer représente une forme de diabète. En effet, 81% des personnes diagnostiquées avec la maladie d’Alzheimer ont une insulinorésistance ou sont atteintes de diabète de type 2, ce qui est deux fois plus que chez les personnes cognitivement saines.
De plus, plus tôt vous êtes diagnostiqué avec un diabète de type 2, plus vous avez de risques de développer la maladie d’Alzheimer.
Quel rapport avec une maladie du cerveau et le diabète ?
On en revient toujours à l’insuline…
Les cellules du cerveau, les neurones, ont besoin de glucose pour fonctionner. Des récepteurs spécifiques acheminent l’insuline dans le cerveau pour que les neurones puissent consommer ce glucose. Il est ensuite converti en ATP, adénosine triphosphate, une monnaie d’échange de l’énergie cellulaire.
Plus le taux de glucose dans le sang est élevé, plus le taux de glucose dans le cerveau est élevé. Jusqu’ici c’est logique.
A supposer que votre glycémie est constamment élevée, parce que vous mangez trop de glucides, les récepteurs responsables d’acheminer l’insuline dans le cerveau deviennent résistantes à l’insuline. Par conséquent, il devient plus difficile à l’insuline de pénétrer dans le cerveau.
Plus le taux de sucre est élevé dans le sang, moins il y a d’insuline dans le cerveau.
Sans insuline, les neurones ne peuvent pas consommer le glucose. Ils meurent et il y a une perte de capacité cérébrale. Les cellules du cerveau meurent de faim tout en nageant dans le glucose !
L’hippocampe, centre de la mémoire du cerveau, a besoin d’encore plus d’insuline que la plupart des autres parties du cerveau, il est donc le premier à disparaître. Ainsi, au moment où une personne remarque les subtils problèmes de mémoire liés à la maladie d’Alzheimer, l’hippocampe a déjà rétréci de plus de 10%. N’attendez pas le diagnostique !
L’hyperglycémie a la pouvoir détruire tout organe dans votre corps et le cerveau n’est pas une exception.
Vous vous sentez fatigué ?
La quantité d’énergie disponible dans votre corps dépend des mitochondries de vos cellules. Les mitochondries sont des organites qui produisent de l’énergie, de l’ATP. Les mitochondries produisent jusqu’à une quantité colossale de 50 kg d’énergie par jour pour chacun d’entre nous !
Des études chez l’animal en cétose ont clairement montré une élévation du nombre de mitochondries. La cétose pousse nos cellules à fabriquer plus de mitochondries et donc plus d’énergie.
Lorsque vous êtes fatigué et que vous manquez d’énergie, ne supposez pas simplement que vous avez besoin de plus de glucides, réfléchissez plutôt à la façon dont vous pouvez maximiser votre production d’énergie mitochondriale.
Nul doute que tout le monde peut bénéficier d’un état de cétose plus souvent.
A savoir aussi que le nombre de mitochondries est plus élevé dans les cellules des muscles que les cellules graisseuses. Avis aux amateurs de musculation…
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“Notre cerveau a besoin de sucre”
Il faut reconnaître que c’est tout à fait vrai. Certaines parties du cerveau sont même entièrement dépendantes du glucose pour leur métabolisme énergétique et ne peuvent pas fonctionner avec les cétones.
C’est là qu’entre en jeu la néoglucogenèse (ou gluconéogenèse). C’est le processus par lequel le glucose est synthétisé par l’organisme à partir de différents précurseurs non glucidiques. Le foie est le principal organe où s’effectue la néoglucogenèse.
En cas de pénurie de glucides, le foie par exemple peut fabriquer du glucose à partir des réserves de graisses. D’ailleurs, notre organisme est tellement perfectionné qu’il donnera la priorité aux cellules glucodépendantes, comme les neurones ou les globules rouges.
Ainsi, notre cerveau ne manque jamais de glucides, même si l’on n’en mange pas du tout.
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“Le keto est très agressif”
Manger seulement de la viande et des légumes (voire seulement de la viande pour les carnivores) peut paraître assez abrupt et extrême au départ.
Pas de panique. C’est tout à fait normal. Notre conditionnement et le marketing acharné d’industries alimentaires fait tout pour créer une illusion de “variété alimentaire”. Mais cette variété alimentaire ultra-transformée n’a pour le moment apporté que plus de cas de diabète de type 2 et autres maladies dans le monde.
Est-ce qu’il est plus agressif de nourrir notre corps avec des aliments fabriqués par l’Homme tels de la pâte à modeler ou de vrais aliments créés par la Nature ?
Est-ce qu’il n’est pas aussi agressif que de se nourrir mal à tel point que les maladies cardiovasculaires sont la première cause de mortalité dans le monde ? En sachant qu’elles sont très fortement corrélées avec une mauvaise alimentation, l’obésité, le diabète…
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“Être en cétose est dangereux”
La cétose est un état normal et naturel pendant lequel notre organisme et notre cerveau se restaurent.
Il ne faut pas confondre la cétose et l’acidocétose qui est un état dangereux et qui arrive en cas de sévère déficit en insuline ou en combinaison avec certains médicaments.
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Le cétogène n’est pas un programme d’alimentation unique que chacun doit suivre
Carnivore, hypotoxique, paleo low carb… Il existe de nombreuses options à explorer en fonction de votre âge, vos hormones, vos sensibilités digestives (aliments crus/ cuits), vos préférences gustatives…
En tant que nutritionniste, la priorité pour moi reste la consommation de vrais aliments, sains et entiers. J’aime combiner le meilleur de différentes alimentations pour que chacun puisse trouver son équilibre.
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Le cétogène n’est pas une solution miracle pour perdre du poids
Si vous consommez plus d’énergie que vous n’en dépensez, vous prendrez du poids. Faites attention aux aliments dont vous ne pouvez pas arrêter la consommation (ex : pistaches, fromage…). En revanche, il est très difficile de manger trop de viande en un repas.
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Le cétogène n’est pas une excuse pour manger des desserts soi-disant “keto” sans limites
En règle générale, ces desserts sont très riches en calories. Si vous pouvez en maîtriser la consommation, tant mieux. Après tout, il ne faut pas oublier que ces desserts contiennent des édulcorants dont le goût maintient votre envie de sucre.
Si vous pensez avoir un problème de dépendance au sucre, tôt ou tard, vous finirez par consommer du vrai sucre.
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Le cétogène n’est pas un régime
Si vous abordez le cétogène dans l’unique but de perdre du poids, comme tout autre régime, il échouera. Pourquoi ?
Pendant un régime, vous contrôlez ce que vous mangez en faisant appel à votre volonté. Vous avez constamment l’impression de vous priver, de renoncer à un plaisir. Vous regardez les autres manger ce que vous vous refusez. De toute évidence, la frustration grandit. Vos efforts ne font que rendre les aliments que vous vous refusez encore plus appétissants.
En principe, pour maintenir la perte de poids, il faut tenir le plus longtemps possible. Un effort surhumain.
Au bout d’un moment, vous finissez par ne plus supporter le sacrifice. Vous craquez. Vous dévorez le précieux tabou. A ce moment vous ne vous dîtes pas “génial, je suis retombé dans le piège !”. En vérité, cela ressemble plutôt à un sentiment d’échec, de déception et de culpabilité.
A répétition, vous vous dîtes que vous échouez parce que vous manquez de volonté, que c’est difficile. Certains laissent tomber. D’autres se laissent tomber.
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Le timing
Certains voudront se lancer dans le vif du sujet immédiatement, tandis que d’autres vont y aller petit à petit.
Vous pouvez graduellement expérimenter les bienfaits de l’exclusion de certains produits sur votre organisme. Par exemple, vous pouvez commencer par d’abord exclure les boissons sucrées, puis les produits au sucre ajouté et enfin les produits à base de farine.
Combien de temps peut-on reste en cétose ?
En général, tout dépend de votre objectif santé et vos préférences. Ici il faut écouter son corps et lui faire confiance.
Historiquement l’Homme a toujours jonglé entre les périodes de faim et des moments où il trouvait des glucides sous forme de baies ou tubercules. Par exemple, une de mes patientes a adopté une alimentation à tendance cétogène l’hiver tout en intégrant plus de glucides (sous forme naturelle) en été. Vous pouvez donc alterner les périodes où vous êtes en cétose (quelques semaines/ mois).
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Le contenu de l’assiette
Sans surprises, tout élément sucré est à éliminer. Vous trouverez ici la liste des sucres et produits sucrés sous toutes ses formes.
Il va de soi que les aliments entiers et naturels sont à privilégier. Quels sont les ingrédients du chou ? Le chou. Quels sont les ingrédients d’une entrecôte ? L’entrecôte. Non, les barres de céréales “naturelles” ou “bio” ne font pas partie de cette catégorie….
La liste des ingrédients des choses sous plastique est à passer au crible si vous décidez de vous aventurer pour ce genre de produits.
Voici un exemple de pyramide alimentaire cétogène.
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La base
La base de votre alimentation cétogène est la viande, le poisson, les œufs… Ces produits contiennent des acides aminés essentiels. De toute évidence, essentiels veut dire que sans eux, votre organisme ne fonctionne pas correctement.
Limitez les quantités de viande transformée (charcuterie, saucisses) et évitez complètement les alternatives végétales qui sont souvent ultra-transformées.
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Légumes
Vous pouvez privilégier ces légumes à faible teneur en glucides : chou, mâche, persil, courgette, céleri, avocat (fruit mais je préfère le mettre dans cette catégorie), haricots verts… Non, la pomme de terre n’est pas un légume, c’est un féculent arrivé en Europe au XVI siècle seulement.
Choisissez les légumes que vous aimez et faites toujours confiance à vos intestins et à votre ressenti en termes de digestion.
Évitez à tout prix les aliments transformés, même s’ils comportent une mention “riche en fibre” sur l’étiquette. Un aliment manipulé, broyé, re-assemblé ne sera jamais une aussi bonne source de nutriments qu’une assiette de crudités.
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Produits laitiers
C’est un groupe d’aliments dont l’intérêt dans notre assiette reste très débattu, même au sein de la communauté cétogène. Leur consommation peut être très intéressante dans certains cas.
Mon expertise se situant principalement autour des cas d’addictions alimentaires, les produits laitiers sont addictifs pour une grande partie de mes clients. Le fromage, le mascarpone, les yaourts, la double crème… Non seulement les produits laitiers contiennent du sucre sous forme de lactose, ils contiennent également de la caséine. Lors de la digestion, la caséine libère de la casomorphine qui agit comme un opiacé, une substance qui induit une dépendance.
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Graisses
Il ne faut pas avoir peur d’augmenter vos apports en bonnes graisses !
Les huiles végétales sont à éviter (huile de colza, tournesol, soja, maïs, canola…), car elles sont extrêmement inflammatoires et altèrent le microbiote. Privilégiez le ghee, la graisse d’oie et l’huile de coco pour la cuisson.
Ne cuisez pas avec du beurre ! A haute température, il produit des composés toxiques pour la santé.
En assaisonnement, restez sobre. Une bonne sauce maison peut être faite avec de l’huile d’olive, du vinaigre de cidre et de la moutarde (sans sucre ajouté).
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Oléagineux
Attention aux oléagineux. Ils sont riches en oxalates qui favorisent la formation de calculs rénaux. Poudre d’amande, “lait” d’amande et autres dérivés sont aussi concernés. Les aliments riches en oxalates sont à éviter pour toute personne souffrant d’insuffisance rénale. Les épinards, le chocolat, les olives et la quasi-totalité des céréales sont d’ailleurs très riches en oxalates.
Ils sont aussi problématiques pour certaines personnes qui n’arrivent pas à s’arrêter en les mangeant. A savoir que si vous ne pouvez pas vous contrôler en mangeant des pistaches ou des cacahuètes, explorez la piste de l’addiction alimentaire et faites attention à ces produits.
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Fruits
Vous pouvez manger quelques baies (myrtilles, framboises). Mais si vous sentez que même quelques jours après avoir mangé quelques bais, vous avez une envie soudaine de sucré, vous avez peut-être une addiction au sucre et il faudra éliminer totalement toute source de glucides si vous voulez guérir d’une addiction au sucre.
Il est vrai que le jeûne est pratiqué depuis longtemps, de manière volontaire (pratique spirituelle, raisons de santé…) ou involontaire (famine).
Semblablement à la question des aliments “keto” le jeûne n’est ni “keto, ni “pas keto”. Mis à part le fait que le jeûne peut accélérer et aider au maintien de la cétose, il n’est néanmoins pas obligatoire. Il est même déconseillé dans plusieurs cas, notamment aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes atteintes d’hyperthyroïdie, présentant des troubles alimentaires, une insuffisance rénale ou hépatique, une faiblesse ainsi qu’aux enfants. Dans le cas où vous prenez des médicaments, consultez votre médecin.
Si vous avez un problème d’addiction au sucre ou aux produits transformés, je vous déconseille le jeûne. Du moins dans un premier temps.
Il faut souligner qu’il existe une grande différence entre une véritable faim et une fringale, une envie de manger du sucre. Il est très difficile de gérer la faim physique et la faim émotionnelle en même temps. Tant que vous ne savez pas faire la différence et gérer vos émotions autrement qu’avec la nourriture, je ne recommande pas le jeûne. Autrement dit, n’essayez pas de courir deux lièvres à la fois. Mangez simplement les produits dans les proportions de la pyramide à votre faim.
Une fois que vous avez pris l’habitude de vous alimenter en choisissant les bons produits pour vous, vous pouvez expérimenter avec le jeûne.
Quoi qu’il en soit, consultez votre thérapeute pour adapter le jeûne à votre corps et à votre rythme quotidien.
Faut-il mesurer la cétonémie ?
Le corps utilise soit du sucre soit de gras pour produire de l’énergie. L’état de cétose n’intervient que si le métabolisme brûle les lipides et non les glucides. Si la glycémie est trop élevée, il vous sera par conséquent difficile d’entrer en état de cétose.
Il existe plusieurs méthodes pour savoir si vous avez atteint l’état de cétose. Les tests urinaires et les tests de cétones dans l’haleine sont les plus abordables mais les moins précis.
Les tests de cétone sanguins sont le moyen le plus précis de mesurer les cétones car ils mesurent le β-hydroxybutyrate. Cette substance est présente en plus grande quantité dans le sang. En mesurant le β-hydroxybutyrate, vous mesurez les cétones que votre corps va utiliser, contrairement aux autres options de test, qui calculent les cétones excrétées.
Vous pouvez vous procurer les différents kits de mesure ici : KetoFitShop (10% de rabais en utilisant le code de promotion EKATERINA sur tous les produits). Le kickstart set, par exemple, est facile à utiliser et vous permettra également de mesurer la glycémie.
Ou ici : KetoMojo. En suivant ce lien vous avez 15% de rabais sur les appareils de mesure de la glycémie/ cétonémie.
Entre 0,5 et 1,5 mmol/l, vous êtes en cétose légère
Entre 1,5 et 3 mmol/l état de cétose optimal
Par contre, je vous conseille de mesurer la cétonémie au début de votre vrai changement alimentaire (pas avant). Une fois que vous avez suffisamment modifié le contenu de votre assiette, vous pouvez mesurer la cétonémie pour vous rendre compte de l’effet de votre alimentation.
Par la suite, la mesure n’est plus nécessaire ou de temps en temps seulement (sauf en cas de pathologies telles que le diabète de type 1 à surveiller de plus près).
Le kEto flexible, mon approche
La nutrition est ce qui ce qui arrive à la nourriture entre votre bouche et les cellules de votre corps. Toutes les cellules ont besoin de bons nutriments pour fonctionner. De ce fait, vous avez le choix de nourrir la vie en vous et ce, à chaque repas.
J’estime que votre santé est l’une des choses les plus précieuses que vous ayez. De surcroît, vous pouvez la maîtriser dans une grande mesure.
Dans les grandes lignes, je propose 3 orientations alimentaires à mes clients : paléo, kéto ou carnivore. Hormis le cadre nutritionnel, je regarde également ce que l’on peut ajouter à votre santé et bien-être en privilégiant des vrais aliments entiers.
Il ne faut pas oublier que changer vos habitudes de vie s’étend bien au-delà de l’assiette. Implémenter une nouvelle hygiène nutritionnelle dans votre vie implique d’autres changements. Votre façon de faire les courses, vos choix de plat pendant les sorties au restaurant et même vos relations en seront affectées.
J’accompagne mes clients à l’adaptation à ce nouveau mode de vie.
Dr EDE Georgia, “Change Your Diet, Change Your Mind”, Yellow Kite, 2024
LISLE, Douglas J., GOLDHAMER Alan, “The Pleasure Trap: Mastering the Hidden Force That Undermines Health and Happiness”, Healthy Living Publications, 2006
CARR Allen, “Bon sucre, mauvais sucre”, Pocket, 2020
Pr NOAKES Tim, “Ketogenic: The Science of Therapeutic Carbohydrate Restriction in Human Health”, Academic Press, 2023
IFLAND Joan, MARCUS Marianne T., PREUSS Harry G. “Processed food addiction, Foundations, Assessment and Recovery”, CRC Press, 2017
Dr DE LA MONTE Suzanne, Alzheimer’s disease is type 3 diabetes-evidence reviewed, Journal of Diabetes Science and Technology, 2008
Dr LUSTIG Robert, Metabolical: The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine, Yellow Kite, 2021
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