êtes-vous concerné ?
“Je suis accro au sucre”. Qui n’a pas un jour dit ou entendu cette phrase ? L’addiction au sucre, un vrai problème de santé ou plutôt une invention de notre esprit ?
Vous-êtes vous déjà senti concerné ou pensez-vous qu’un proche a un souci avec sa consommation? Passons en revue quelques mythes et réalités de cette douce dépendance.
Voici une des meilleures illustrations de l’addiction en 5 minutes.
De la même façon qu’un fumeur est persuadé de fumer parce qu’il pense aimer le goût de la cigarette, certains pensent qu’ils mangent trop seulement parce qu’ils adorent le goût de leur nourriture préférée. Mais après tout, pensez-vous que ce ne soit qu’une question de goût ?
J’aime le goût des asperges. Cela dit, je n’y pense pas à longueur de journée. Une fois que j’en ai mangé un peu, je n’en ai pas envie au point de ne plus pouvoir m’arrêter. Je ne demande pas à mon voisin de table s’il va finir les siennes en espérant secrètement qu’il va dire non. En principe, je n’ai pas non plus besoin de mobiliser toute ma force de volonté pour ne pas “craquer” sur les asperges quand j’en vois ou quand j’en sens l’odeur. Et je ne cherche certainement pas d’excuse pour aller en chercher à 23h du soir au seul magasin ouvert de la ville.
En revanche, le tableau est complètement différent pour nos aliments “préférés”, ces produits transformés souvent sucrés (biscuits, chocolat, chips…), dont nous sommes accros. L’image fixe d’un aliment spécifique est là, cette envie inapaisable et irrépressible. Elle est tellement tenace qu’elle persiste jusqu’à ce que nous mangions (enfin!) le fruit défendu. Cette obsession de la nourriture est une réponse à une compulsion mentale et physique qui est au-delà de notre contrôle ou volonté. C’est une addiction.
Avant d’aller plus loin, de quels aliments parle-t-on ?
Les glucides, autrefois appelés hydrates de carbone, sont un groupe de substances, composés d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.
Il existe différents types de glucides :
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sucres simples (monosaccharides)
- Glucose (ou dextrose). Sources : fruits, miel, petites quantités dans la plupart des végétaux
- Fructose. Sources: fruits, miel, petites quantités dans la plupart des végétaux
- Galactose. Sources : produits laitiers
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sucres complexes (disaccharides)
- Saccharose. Sources : sucre blanc de table et tous les produits o’u il est ajouté: glaces, biscuits, bonbons, chocolat, viennoiseries, confiture, sauces, plats préparés…
- Lactose (sources : lait, produits laitiers)
- Maltose (sources : céréales, pâtes à tarte, chapelure, bière)
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sucres complexes (polysaccharides)
- Amylose + Amylopectine. Sources : pain, céréales, pâtes, pomme de terre. C’est une forme de stockage de glucides dans les plantes
- Glycogène (source : foie, muscles). Chez l’homme, le sucre est stocké de manière limitée dans les muscles (environ 300 à 500 g) et dans le foie (environ 100 à 150 g) sous forme de glycogène
Notre organisme absorbe les glucides seulement sous forme de sucres simples. Tous les sucres complexes (pommes de terre, pâtes, chips, céréales…) sont donc toujours divisés dans l’intestin grêle en leurs éléments de sucre individuels.
D’ailleurs, le concept de sucres lents ou rapides est erroné ! Tous les glucides ont généralement plus ou moins la même vitesse d’absorption intestinale. Les glucides complexes sont des glucides simples qui se tiennent la main.
Dans cet article, le terme SUCRE regroupe donc tous les glucides dans les produits transformés (glace, biscuits, chocolat, pain, pizza, pâtes, chips, céréales…). Vous trouverez une liste de la plupart de sucres ici (pourquoi ne pas l’imprimer et l’amener avec vous pendant les courses).
Nous sommes programmés à aimer les produits gras et riches en sucres. Notre cerveau les interprète comme étant riches en énergie. Et de l’énergie, l’Homme en a toujours eu besoin. Que ce soit pour chasser, parcourir de longues distances ou échapper au lion.
Cependant, les produits naturellement riches en sucres étaient rares à l’état naturel. Autrefois, nos seules sources de glucides étaient des tubercules, des fruits, des baies ou du miel que l’Homme trouvait au grès de ses explorations.
Aujourd’hui, nous faisons face à une surabondance non naturelle de produits artificiellement sucrés. Le sucre est en effet disponible partout, dans des quantités illimitées. Malgré les messages préventifs concernant notre santé, nous en mangeons sans retenue. Sauf que dorénavant, nous avons rarement besoin d’échapper au lion…
Les industriels ont bien compris notre forte préférence gustative et biochimique et l’exploitent démesurément et sans scrupule en ajoutant du sucre à la quasi-totalité des aliments sous emballage.
“D’accord, mais le sucre me rend heureux et j’aime en manger. Est-ce que je suis addict pour autant ?”
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Addiction
D’abord, qu’est-ce qu’une addiction ?
L’addiction peut être définie selon ces 11 critères du DSM-5 (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders), ouvrage de référence publié par l’Association américaine de psychiatrie (American Psychiatric Association ou APA):
1. Utilisation répétée d’une substance conduisant à l’incapacité de remplir des obligations majeures (au travail, à l’école ou à la maison)
2. Utilisation répétée d’une substance dans des situations où cela peut être physiquement dangereux
3. Craving ou désir urgent de consommer
4. Utilisation de la substance malgré des problèmes interpersonnels ou sociaux, persistants ou récurrents, causés ou exacerbés par les effets de la substance
5. Tolérance, dont l’une des manifestations est la suivante :
- Besoin de quantités toujours plus grandes de la substance pour obtenir une
intoxication ou l’effet désiré - Effets nettement diminués en cas d’usage continu de la même quantité de substance
6. Sevrage (« manque ») se manifestant par l’un des signes suivants :
- Apparition de symptômes de sevrage, variables selon la substance
- La même substance (ou une autre) est consommée pour soulager ou éviter les symptômes de sevrage
7. Substance prise en quantité supérieure ou pendant plus de temps que ce que la personne avait envisagé
8. Désir persistant ou efforts infructueux pour réduire ou contrôler l’utilisation de la substance
9. Temps considérable consacré à se procurer la substance, la consommer ou récupérer de ses effets
10. Abandon ou réduction d’activités (sociales, travail, loisirs) en raison de l’utilisation d’un produit
11. Poursuite de l’utilisation de la substance malgré la connaissance de l’existence d’un problème physique ou psychologique persistant ou récurrent
Ces critères évaluent les conduites addictives (consommation de nicotine, alcool, héroïne mais aussi les jeux vidéos, la pornographie, les jeux d’argent…).
Il y a “trouble” quand au moins deux des onze critères suivants se manifestent au cours d’une période de 12 mois.
Une bouchée c’est trop… et mille jamais assez.
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Addiction à la nourriture
La notion d’addiction à la nourriture est apparue pour la première fois en 1956. Theron Randolph, un médecin, reconnaissait déjà “qu’une adaptation spécifique à un ou plusieurs aliments consommés régulièrement et auxquels une personne est très sensible, produit un schéma commun de symptômes similaires sur le plan descriptif à ceux d’autres processus de dépendance”.
Le Dr Randolph n’a certainement pas tiré cette conclusion en observant un patient qui aurait abusé d’asperges.
Les aliments naturels et entiers, ainsi que les produits animaux n’inspirent pas de comportement destructif contrairement aux produits d’usine fabriqués avec des extraits de nourriture, re-assemblés ensemble, parfumés et d’une texture irrésistible.
De ce fait, le problème n’est pas vraiment le sucre isolé. Connaissez-vous beaucoup de gens qui mangent du sucre blanc à la cuillère ?
Le vrai problème est ce que l’on fait à la nourriture. Le sucre est l’élément actif de la dépendance mais les produits transformés en sont le véhicule.
Certains n’arrivent pas à s’arrêter. D’autres se cachent, mentent ou manipulent leur entourage pour camoufler leur consommation. Manger dans des endroits ou à des horaires inappropriés est un autre signe d’alerte. Se procurer de la nourriture par tous les moyens ou manger à n’importe quelle heure est aussi un comportement à risque.
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Là où tout commence
Un enfant qui grandit dans une atmosphère de distance affective, qui ne reçoit pas de chaleur émotionnelle, cet enfant grandit dans la peur d’être abandonné. Un enfant qui n’apprend pas qu’il est valorisé, apprécié, chéri, aimé.. est un candidat idéal pour développer une addiction. Cet enfant-là apprend à survivre, mais pas à vivre. Ne sachant pas se tourner vers les autres pour demander de l’aide, il se tourne vers un objet ou un comportement pour couvrir ses besoins émotionnels fondamentaux. La nourriture devient ainsi une réponse automatique aux émotions.
Toutefois, l’addiction n’est pas seulement psychologique. La consommation excessive et prolongée de sucre induit une perturbation du niveau des hormones et des neurotransmetteurs à tel point qu’il en résulte un déséquilibre biochimique. Ainsi, l’addiction est aussi physique. Les signes de dépendance physique peuvent être :
- une augmentation de la tolérance face aux effets (vous avez besoin de manger plus pour obtenir le même effet)
- symptômes physiques de manque lorsque vous arrêtez le sucre
L’addiction aux produits transformés est bien réelle. Malheureusement, elle est très acceptée socialement.
Il est difficile de se repérer dans une société qui nous pousse à la consommation des produits sucrés. D’autant plus que beaucoup ne sont pas dépendants de ces produits. Certains peuvent manger deux carrés de chocolat et se dire “c’est trop riche pour moi, j’en ai eu assez”.
Les addicts en revanche ont une toute autre réponse dans leur cerveau et ne peuvent pas s’arrêter à deux carrés de chocolat ou deux chips.
Nul doute que pour les personnes dépendantes qui ne maîtrisent pas leur consommation, le plaisir vire vite au cauchemar.
Le mécanisme du plaisir est inscrit profondément dans notre cerveau. Les neurotransmetteurs du plaisir, la sérotonine, la dopamine, les endorphines sont libérés au cours des activités plaisantes qui assurent notre survie (manger, sexe…). La sérénité arrive lorsque nous avons un équilibre entre tous les neurotransmetteurs.
Le sucre, extrait, concentré et pré-mâché dans les aliments transformés, stimule beaucoup trop notre système nerveux et suractive le système de récompense. Ni les haricots verts, ni un steak de bœuf ne déclenchent cette cascade d’endorphines.
La science rattrape de plus en plus les témoignages et les histoires d’addiction des patients. Une étude a mesuré l’impact du sucre sur le cerveau et le circuit de la récompense. Les participants qui n’avaient pas l’habitude de manger souvent du sucre, ont eu une libération forte de la dopamine. Le circuit de la récompense s’active fortement.
En revanche, pour les personnes consommant régulièrement des aliments sucrés, il n’y a eu pratiquement aucune activation. Le sucre que nous consommons régulièrement modifie notre cerveau. En conséquence, une consommation constante d’aliments sucrés réduit le plaisir que l’on ressent lorsqu’on en mange. Nous avons donc besoin d’augmenter les quantités pour ressentir le même niveau de plaisir.
Sauf que les produits transformés ne nous apportent pas de nutriments dont notre corps a besoin. Nous manageons de plus en plus, sans pour autant jamais être satisfaits. Désormais, l’addiction s’installe.
Vous êtes sceptique quant à la notion même d’addiction au sucre ? C’est normal ! Passons en revue 5 déclarations courantes de déni de dépendance alimentaire les plus courantes.
- La dépendance à la nourriture n’est pas réelle. Il n’existe pas d’évidence scientifique pour prouver l’existence d’une dépendance alimentaire
Prendre plaisir en mangeant ne veut certainement pas dire que nous sommes dépendants. La question est : où tracer la limite entre jouissance gustative et mal-être induit par des crises incontrôlables de surconsommation de produits transformés ?
Pour prendre l’exemple de l’alcool, ce n’est pas parce que certains peuvent maîtriser leur consommation que l’alcoolisme n’existe pas. Pour beaucoup c’est une réalité, voire un cauchemar quotidien. Il ne vous viendrait pas à l’idée de conseiller à un alcoolique de se maîtriser ou de limiter sa consommation à “seulement deux bières le samedi soir”.
Semblablement à l’alcool, les accros au sucre sont impuissants face à leur dépendance. En conséquence, ils ne peuvent pas “juste en manger moins” ou “manger seulement 2 biscuits”. C’est une maladie, primaire et progressive.
- Manger du sucre est naturel, notre corps en a besoin pour fonctionner. Éliminer le sucre est dangereux pour la santé
Il est vrai que notre cerveau a besoin d’environ 120 grammes de glucides par jour pour fonctionner. Toutefois, nous n’avons pas toujours eu des yaourts sucrés et des gâteaux en dessert. Alors comment l’Homme a-t-il fait pour non seulement survivre mais aussi pour se développer pendant 300’000 mille ans ?
Bien que les neurones soient dépendants du glucose pour fonctionner, nous n’avons pas besoin d’en manger ! Comme je l’explique dans cet article, notre corps sait très bien fabriquer du glucose tout seul et en cas de pénurie, il privilégie d’ailleurs les cellules du cerveau pour s’assurer qu’il fonctionne bien.
- Personne ne force les gens à manger, ils sont les seuls responsables de leur prise de poids
Pendant des dizaines d’années, les fabricants de tabac nient que la nicotine est addictive bien que leurs recherches internes prouvent le contraire. La faute est mise sur les consommateurs. Ils n’ont qu’à fumer moins !
De la même manière, l’industrie agro-alimentaire fait tout aujourd’hui pour gommer l’addiction que peuvent provoquer leurs produits transformés. Ils déplacent la responsabilité sur le consommateur et non sur les produits.
C’est une méconnaissance (ou ignorance intentionnelle) du mécanisme de l’addiction, de l’impuissance face aux envies physiques, des obsessions mentales.
Une envie irrépressible, le craving, d’un aliment sucré, gras et/ou très salé ou un besoin de manger en grandes quantités est différente de la vraie faim physique. La faim signale à l’esprit que le corps a besoin de nutriments. Le craving signale que l’esprit/le corps doit manger, c’est un peu comme une fausse faim. En fin de compte, les accros ont le sentiment que leur vie est potentiellement en danger s’ils ne mangent pas cet aliment particulier immédiatement.
La solution reste l’abstinence totale des aliments transformés qui déclenchent des envies incontrôlables de sucre. En d’autres termes, évitez le plus possible les produits qui vous font craquer. vous pouvez par exemple essayer le régime cétogène qui a l’avantage d’exclure les produits déclencheurs d’envies.
- Certaines personnes sont capables de manger un peu de sucre et maintenir leur poids. Moi aussi je devrais y arriver
Premièrement, le poids n’est pas un indicateur de bonne santé. Une personne peut être mince tout en ayant du gras viscéral autour de ses organes internes. Cette graisse invisible à l’œil nu est dangereuse pour la santé. Elle est pro-inflammatoire et accentue le risque de maladies cardiovasculaires, de cancer, de mauvais cholestérol, de diabète de type 2…
Deuxièmement, notre microbiote possède les mêmes groupes bactériens. Cependant, chaque individu possède des proportions qui lui sont propres, c’est l’unicité du microbiote. Par conséquent, nous ne digérons pas un cookie de la même manière. Les bactéries intestinales du microbiote sont uniques, notre réponse dopaminergique est différente, la balance de nos hormones varie également. Assurément, nous ne sommes pas tous égaux face à un même aliment.
Êtes-vous dépendant de la nourriture ou aimez-vous simplement manger ? Peut-être que vous êtes un mangeur émotionnel sans aller jusqu’à l’addiction.
Comment savoir s’il s’agit d’une réelle dépendance ?
Considérez les phrases suivantes :
- J’ai déjà essayé de contrôler ma consommation sans succès
- Je suis constamment préoccupé par mon poids ou par la nourriture
- J’enchaine les régimes, mais sans jamais tenir un résultat sur le long terme
- Quand je suis seul, je m’alimente différemment que quand je suis avec d’autres personnes
- J’essaye de compenser la suralimentation par le sport, le jeûne, le vomissement ou les laxatifs
- Je mange pour échapper à mes émotions
- Parfois je mange bien que je n’ais plus faim
- J’ai déjà résisté à de la nourriture mais je suis quand même allé en chercher peu de temps après
- Il m’est déjà arrivé de voler de la nourriture
- J’ai déjà fait des réserves ou caché de la nourriture pour m’assurer d’en avoir toujours assez
- Le calcul des calories que je consomme et que je dépense est une obsession pour moi
- Je me sens souvent coupable ou honteux de ce que je mange
- Je me sens désespéré quant à mon comportement alimentaire
Si vous avez observé au moins 3 de ces comportements au cours des 12 derniers mois, vous êtes certainement dépendant.
Si vous n’êtes toujours pas convaincu, pendant la deuxième séance avec mes clients, je fais un screening complet (67 questions) pour diagnostiquer une addiction à la nourriture (SUGAR® : Sugar Use General Assessment Recording).
Dr TARMAN Vera, “Food Junkies, The Truth About Food Addiction”, Dundurn, 2014
WERDELL M.A., Philip, “Food Addiction Denial: False Information and Irrational Thinking”, BookBaby, 2022
NAKKEN Craig, “The Addictive Personality: Understanding the Addictive Process and Compulsive Behavior”, Hazelden Trade, 1988
KATHERINE Anne, Food Addiction: The Brain Chemistry of Overeating, Gurze Books, 1997
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