Pourquoi vous n’arrivez pas à arrêter de manger du sucre ? Vous avez certainement déjà essayé de réduire votre consommation de certains aliments pour finalement vous rendre compte que la tâche est loin d’être évidente. Peu importe notre volonté ou motivation, les fringales sont toujours là.
Lisez la suite pour comprendre pourquoi et découvrez quelques conseils pour savoir comment arrêter le sucre.
Après la nuit, l’aube.
- Le sucre, ce doux ennemi
- Ce n’est pas de votre faute
- Pourquoi c’est si difficile de décrocher
- Nous ne pouvons pas juste arrêter de manger
- L’entourage
- Les premiers jours sont les plus difficiles
- Le secret
- Les intérêts économiques vont à l’encontre des nôtres
- Le problème de la modération
Il y a une grande différence entre être un gourmand occasionnel et être complètement dépendant de certains aliments. Nos cerveaux sont programmés à aimer les aliments gras et riches en sucres. Ils sont souvent riches en énergie et sont censés assurer notre survie.
Le problème se présente quand nous continuons à manger alors que nous n’avons plus faim. Nous sommes incapables de nous arrêter, nous nous goinfrons jusqu’à même parfois avoir mal au ventre. Et ce sont rarement les asperges qui sont en cause…
Nous nous tournons vers ces aliments réconfortants qui “apaisent”, qui masquent momentanément les émotions négatives. Cependant, ce n’est qu’une solution temporaire qui, en réalité, nous déconnecte de nos vrais besoins.
Si vous ne savez pas si vous êtes vraiment accro ou pas, lisez d’abord cet article sur l’addiction au sucre.
Commençons par examiner ces aliments dont nous avons tant de mal à nous passer. Le sucre… de quoi parle-t-on ?
La plupart de mes clients me disent ne manger que très peu de sucre. Cependant, le sucre ne se limite certainement pas seulement à cette poudre blanche que l’on met parfois dans son café. Comme je le montre sur cette illustration, le sucre existe sous différentes formes.
Ainsi, l’amidon contenu dans ce que l’on appelle communément “les sucres complexes” (pain, pâtes, riz…) est décomposé lors de la digestion en de plus petites molécules de glucose.
Bien que vous ne mettiez pas de sucre blanc dans votre café, en consommant ces aliments, vous mangez du sucre !
Pourquoi tous les régimes que vous avez entrepris n’ont pas fonctionné ? Comment se motiver quand on a échoué tant de fois déjà et que toutes les cellules de notre corps nous conjurent de manger ce beignet ?
Vous avez certainement déjà essayé plusieurs fois d’arrêter de maîtriser votre consommation de sucre. A chaque fois vous vous promettez que c’est la dernière fois, mais le lendemain votre promesse ne tient que quelques heures. En dépit de vos résolutions, vous craquez de nouveau.
Toutefois, cela n’a en réalité rien à voir avec votre volonté ! Ce n’est pas un problème de motivation et vous n’êtes pas plus stupide que les autres.
- Un dysfonctionnement hormonal
Quand nous mangeons du sucre, des neurotransmetteurs comme la sérotonine et les endorphines sont produits par notre organisme. La sérotonine est une hormone qui favorise la relaxation, le sentiment d’apaisement et de ce fait elle réduit l’anxiété. Il faut souligner ici que 90% de la sérotonine est produite dans l’intestin. Les endorphines procurent un sentiment de plaisir et ont une action euphorisante.
Pas étonnant qu’en fin d’une journée stressante et épuisante nous nous jetons sur les sucres pour, ne serait-ce qu’un petit peu, soulager notre inconfort !
Il n’y a rien d’anormal à ce comportement. Nous avons simplement appris à soulager le stress et la douleur par le moyen le plus rapide et toujours facilement disponible, le sucre.
Si le sucre vous donne l’impression de soulagement, vous allez répéter ce comportement encore et encore. La nourriture devient alors un moyen d’auto-médication et de régulation de votre état mental et physique.
Pourquoi certains ne s’arrêtent pas de manger pour autant, même une fois le ventre plein et l’apaisement obtenu ? L’addiction à la nourriture arrive quand le plaisir de la nourriture devient si euphorique qu’il domine notre instinct naturel d’arrêter de manger à temps.
La sérotonine et les endorphines ne sont que des exemples. Il peut s’agir d’une fonction perturbée de la ghréline (hormone de la faim), un manque d’ocytocine (“hormone de l’amour”), une résistance à la leptine (hormone de la satiété), trop de cortisol (hormone du stress)…
Dans tous les cas, ne blâmez pas votre incapacité d’arrêter de manger alors qu’il s’agit probablement d’une dysfonction biochimique de l’axe intestin-cerveau.
- ET ALORS ?
“Et alors ?”- me demandez-vous. “Le fait de le savoir ne m’empêchera pas de manger trop de chocolat pour autant !”
La vérité est que vous avez plus de pouvoir que vous ne le pensez. Mais il ne s’agit pas de se priver, car nous l’avons vu, la privation ne mènera qu’à plus de frustrations et un comportement encore plus perturbé vis-à-vis de la nourriture.
Le problème n’est pas votre manque de volonté mais la méthode employée. Imaginez que vous êtes dans une cellule d’une prison. Vous voulez en échapper et l’on vous dit que vous pouvez ouvrir la porte en poussant à un endroit précis. Vous rassemblez toutes vos forces et poussez aussi fort que vous le pouvez. La porte bouge un peu mais vous êtes à bout de forces et la porte se referme.
A présent, on vous dit que vous avez poussé la porte du mauvais côté, là où se trouvent les charnières. Si vous poussez de l’autre côté, la porte s’ouvrira facilement.
Feriez-vous une autre tentative ou continuerez-vous à penser que l’évasion est impossible ?
Pourquoi il est si difficile de décrocher
- Nous ne pouvons pas juste arrêter de manger
Contrairement à l’alcool ou la nicotine, nous ne pouvons pas juste tout arrêter. La ligne entre la nourriture qui nous rend accro et celle qui n’est pas addictive n’est pas toujours claire et il faut le reconnaître, très personnelle.
D’une façon générale, il va falloir apprendre à naviguer entre les aliments qui vous font du bien et ceux qui déclenchent les rages de sucre et vous maintiennent dépendant. A chaque fois que vous mangez, il faudra faire un choix conscient et sain. Ce n’est pas facile dans notre environnement de nourriture toxique omniprésente.
C’est comme demander à un alcoolique en sevrage de rentrer dans un bar et de demander un verre d’eau. Ce n’est pas facile, surtout au début.
- L’entourage
“Ton alimentation est trop restrictive”. “Il faut manger un peu de tout”. “Un petit morceau ne te fera rien”. Cette attitude qui vous pousse à manger est partout.
Si seulement ils savaient… Ce n’est pas de leur faute. Les personnes qui vous poussent plus ou moins consciemment à manger ne sont pas au courant des conséquences sérieuses de l’addiction. Ils nient peut-être leur propre dépendance ou ne veulent pas vous voir vous différencier.
De plus, partager un repas ensemble est ancré dans nos mœurs. C’est notamment un moment où l’on crée des liens sociaux. Entre amis ou en famille, nous aimons associer la nourriture au temps que l’on passe ensemble.
Un alcoolique qui arrête de boire ne refuse pas seulement l’alcool, mais aussi l’expérience des discussions la tête embrumée, le bar où tout le monde connaît son nom, le cercle de copains buveurs…
Refuser une part de gâteau d’anniversaire et réussir à garder le sentiment d’appartenance au groupe sans manger de la nourriture nocive pour vous est un vrai challenge.
En vérité, les bons moments sont là parce que nous créons un lien émotionnel, pas parce que nous nous goinfrons de sucre ensemble. Apprendre à créer des relations sans les associer à une substance addictive est difficile et demande probablement à ré-écrire votre façon d’être dans le monde.
- Les premiers jours sont les plus difficiles
En tant qu’êtres humains, nous recherchons tous le plaisir. Non seulement nous recherchons le plaisir, mais nous recherchons le moyen le plus rapide et le plus simple de l’obtenir. Attention toutefois à ne pas tomber dans le piège !
Dans notre état originel, nous sommes censés profiter de la nourriture dans la plage de plaisir normal. C’est la phase 1.
Dans la phase 2, nous introduisons le sucre, souvent sous forme d’aliments transformés dans notre alimentation. A travers la sécrétion des hormones (sérotonine, endorphines, dopamine…), la sensation de plaisir monte en flèche. Cette nourriture a plus d’énergie et comme nous sommes programmés à rechercher des aliments riches en énergie pour notre survie, notre organisme pense que c’est certainement une bonne chose à faire. Nous mémorisons cette sensation et nous la répétons, encore et encore.
La consommation régulière de ces aliments transformés n’apporte cependant pas plus de plaisir sur le long terme. C’est même le contraire ! Nous nous habituons à de plus grandes doses au fil du temps.
La phase 3 est la neuro-adaptation. Nous développons l’habitude de consommer quotidiennement cette nourriture très riche et trop sucrée au point que les doses deviennent importantes au fil du temps pour obtenir le même plaisir. Nous prenons du poids et accumulons des symptômes de troubles métaboliques. Bien que la quantité de sucre consommée augmente, le bien-être diminue.
Enfin, nous décidons de nous remettre sur la bonne voie et de manger à nouveau des aliments sains. C’est à ce moment-là que les choses deviennent difficiles.
Quand nous passons de la phase 3 à la phase 4, notre corps l’interprète comme un signe d’alerte. Auparavant, nous lui fournissions de l’énergie et de la dopamine facile et rapide. Maintenant, il y en a beaucoup moins. Notre organisme va à l’encontre de cette décision rationnelle. A défaut d’avoir notre dose. le corps nous appelle à retrouver le plaisir facile et sabote tous nos efforts conscients de mieux manger !
Un inconfort à court terme est donc tout à fait normal en phase 4. Mais il peut durer des semaines et vous ressentez souvent des fringales, des sautes d’humeur, des irritations… Bref, ce n’est pas une perspective réjouissante. Voilà pourquoi beaucoup abandonnent leurs efforts pendant cette phase et reviennent vers leurs anciennes habitudes avant d’atteindre la phase 5 de sérénité.
- Le secret
Cependant, il est tout à fait possible de raccourcir cette période et d’arriver à la phase 5 où l’on se sent bien avec de la nourriture saine plus rapidement. La clé est un changement d’esprit.
Beaucoup de gens pensent que les desserts, glaces, gâteaux, pain… (remplacez par votre préféré) vont leur manquer. Ils les imaginent en tant que support ou plaisir de sorte que l’idée de s’en passer crée de la résistance dans l’esprit et perpétue le mindset des régimes. Plus la résistance est forte, plus elle intensifie le sentiment d’inconfort.
Quand nous comprenons qu’en arrêtant de consommer les aliments qui nous font du mal nous ne renonçons à rien, bien au contraire, nous retrouvons en fait la liberté, il est possible de réduire cette résistance, voire même éprouver du soulagement à ne plus être dépendant.
Arrêtons de n’y voir que le plaisir et parlons du danger d’une surconsommation. En Suisse, nous consommons aujourd’hui 110 grammes de sucre ajouté par jour. C’est 4 fois plus que ce que recommande l’OMS qui conseille de ramener l’apport en sucres libres à moins de 5%! Cette consommation alarmante est en partie dû aux sucres cachés dans nos aliments.
Le désir n’est pas la faim.
Le plaisir n’est pas le bonheur.
- Les intérêts économiques vont à l’encontre des nôtres
Il faut reconnaître que nous sommes seuls face à un budget astronomique des groupes agro-alimentaires qui ont tout intérêt à ce que nous restions dépendant de leurs produits.
Comme l’industrie du tabac autrefois, les géants du secteur alimentaire travaillent dans l’ombre pour ralentir les réglementations sur leurs produits, ne reconnaissent pas l’addiction que ceux-ci peuvent entraîner et mettent la faute sur le consommateur et son “manque de volonté”.
Il faut souligner qu’il n’existe à ce jour aucune réglementation concernant les boissons trop sucrées ou autres “friandises” quant aux publicités visant les enfants. Le jeune public est d’autant plus fragile face à ces produits qu’ils n’ont pas de recul par rapport aux comportements compulsifs qu’une consommation de sucre peut entraîner à long terme.
Les industriels font tester les produits aux enfants avant de les commercialiser afin de trouver le goût qui se vendra le mieux. En utilisant les personnages attractifs de dessins animés, des jouets et autres stratégies marketings, ils développent une loyauté envers leurs produits dès le plus jeune âge.
La plupart de mes clients se souviennent manger des sucreries en cachette ou même voler de l’argent pour en acheter déjà vers 6-7 ans. Ils se battent aujourd’hui contre une dépendance qui n’est d’autant plus pas reconnue par la société.
A moins d’être complètement convaincu de la nocivité de ces produits, il peut être difficile de s’extraire de l’omniprésence des déclencheurs visuels (packagings alléchants), auditifs (publicités à la radio), olfactifs (odeurs sucrés au supermarché)… qui déclenchent nos envies de sucre en permanence.
La dépendance est un marché très lucratif. Plus on y rentre tôt, plus nous sommes rentables.
Le problème de la modération
Savez-vous vous modérer ou êtes-vous plutôt “tout ou rien” ?
Nous connaissons tous quelqu’un qui, en apparence, peut très bien se maîtriser. Une collègue arrive à se limiter à 2 carrés de chocolat chaque après-midi et ne semble pas avoir envie de dévorer la tablette entière. Un ami suit la règle des 80/20 et s’autorise quelques cheat meal durant les week-ends. Une coach de la salle de sport mange 250 grammes de glucides par jour sans prendre de poids.
Nous avons probablement tous des modérateurs dans notre entourage.
D’ailleurs, la plupart des nutritionnistes et autres professionnels de santé pensent que tout le monde devrait manger un peu de tout, faire de l’exercice et apprendre à mieux gérer ses émotions.
Cela dit, ce n’est pas parce qu’un modérateur peut contrôler sa consommation d’alcool, que l’alcoolisme n’est pas une réalité pour d’autres.
De la même manière, bien que l’addiction au sucre ne soit pas encore reconnue par la communauté scientifique, les crises de surconsommation et le mal-être sont très réels pour mes patients.
Si vous essayez de vous modérer alors que vous êtes dépendant vous allez tourner en rond. Essayez de vous limiter à 2 donuts au lieu des 6 habituels et vous pouvez être sûr que toute l’attention sera focalisée sur ces 4 donuts restants. Tôt ou tard, le cerveau trouvera une excuse pour les manger. C’est un peu comme suggérer à un alcoolique de se limiter à l’alcool les samedis soirs seulement ou de ne boire que de la bière.
Alors comment se passer de quelque chose sans pour autant se sentir privé ou encore sans avoir l’impression de faire un sacrifice ?
Refuser totalement de consommer les aliments qui vous rendent accros permet d’économiser de l’énergie. Puisque vous avez déjà fait votre choix en matière d’alimentation, il n’y a plus de décision à prendre (se torturer pour savoir si vous mangez 2 ou 4 carrés de chocolat par exemple).
Il n’est pas nécessaire de faire des changements drastiques du jour au lendemain. Vous pouvez par exemple commencer par ne plus consommer de sodas sucrés. Puis, exclure la nourriture transformée, puis les produits à base de farine etc.
Si vous êtes “tout ou rien”, il vous sera plus facile de vous abstenir complètement plutôt que d’essayer de contrôler une situation qui est, en principe, incontrôlable.
Ce n’est pas une stratégie qui fonctionne pour tout le monde. Repérez le stade où vous êtes dans votre addiction. Si vous n’entendez plus votre voix et que votre alter-ego addict a pris toute la place, pensez à chercher de l’aide.
SOURCES
Dr TARMAN Vera, ““Food Junkies, The Truth About Food Addiction”, Dundurn, 2014
KATHERINE Anne, Food Addiction: The Brain Chemistry of Overeating, Gurze Books, 1997
CARR, Allen, “Bon sucre, mauvais sucre”, Pocket, 2020
LISLE, Douglas J., GOLDHAMER Alan, “The Pleasure Trap: Mastering the Hidden Force That Undermines Health and Happiness”, Healthy Living Publications, 2006
NAKKEN Craig, “The Addictive Personality: Understanding the Addictive Process and Compulsive Behavior”, Hazelden Trade, 1988
WERDELL M.A., Philip, “Food Addiction Denial: False Information and Irrational Thinking”, BookBaby, 2022
Copyright ©Nutrinama Ekaterina Choukel
Le contenu de ce blog, y compris les textes, images et statistiques citées ainsi que tout autre matériel contenu ici (le « contenu ») sont uniquement à des fins d’information. Le contenu n’est conséquemment pas destiné à remplacer un diagnostic médical et/ou un traitement et ne convient pas à une auto-administration sans la connaissance de votre médecin. C’est pourquoi, ne négligez pas les conseils médicaux et consultez toujours votre médecin pour toute question que vous pourriez avoir concernant un problème de santé ou avant de mettre en œuvre tout ce que vous avez lu ou entendu dans notre contenu.