La malbouffe, ces produits transformés aux effets désastreux pour notre santé et notre poids, est désormais omniprésente dans notre quotidien. Les messages publicitaires aguichants nous stimulent d’autant plus. Pourtant, 80% des publicités pour des boissons et produits alimentaires diffusées auprès des enfants ne répondent pas aux critères de l’OMS.
La machine agro-alimentaire s’assure que vous ne manquez de rien. Au travail, sur votre trajet, à la maison, lors d’événements… de telle sorte que vous êtes sûr de ne pas mourir de faim. D’ailleurs, c’est bien le contraire. Saviez-vous qu’aujourd’hui l’obésité tue 3 fois plus de personnes que la faim dans le monde ?
De plus, nous sommes influencés par notre environnement, les sons et les odeurs et même les personnes avec qui nous prenons notre repas.
Comment prendre une bonne décision en matière de nutrition face à une diversité de saveurs transformées dans un environnement qui a tout d’un véritable piège ? Pouvons-nous vraiment faire des choix libres et conscients ?
Peu à peu, comme un homme qui absorbe chaque jour une certaine nourriture finit par en être modifié dans sa substance, et même dans sa forme, engraisse ou maigrit, tire de ces mets une force, ou contracte en les ingérant des maux qu’il ne connaissait pas […].
Marguerite Yourcenar
- La manipulation industrielle, business-model de l’addiction
- Nous ne choisissons pas ce que nous mangeons
- Les solutions pour éviter le piège (+ exercices simples)
a. Contrôlez votre environnement
– Nourriture
– Entourage
– Courses
b. Mangez en conscience
- Le point de félicité
Les industriels et les politiques brandissent souvent le libre choix du consommateur pour justifier le maintien de certains produits sur le marché. Mais est-il vraiment libre ?
Anthony Sclafani, maître de conférence en psychologie au Brooklyn College, étudie les rongeurs pour comprendre les mécanismes mentaux à l’origine de l’appétence pour la nourriture sucrée et grasse. Dans son expérience, publiée en 1976, il met en évidence le désir incontrôlable des rats pour le sucre, un désir qui surpasse totalement les barrières psychologiques qui auraient dû les freiner.
Plus tard, des chercheurs en Floride ont conditionné les rats pour qu’ils s’attendent à recevoir un électrochoc chaque fois qu’ils mangeaient du cheesecake, ce qui ne les a pas empêchés de recommencer. Des scientifiques de Princeton ont découvert que les rats à qui l’on fait arrêter un régime sucré montrent des signes de manque, comme des claquements de dents.
Il est communément considéré qu’il ne puisse y avoir addiction sans la triade “compulsion, tolérance, manque au sevrage”. Chez l’Homme, il a été prouvé qu’il existe des comportements d’envie compulsives alimentaires qui se caractérisent par le désir intense de manger un aliment. Ces envies compulsives concernent généralement les aliments à forte valeur énergétique, salés ou sucrés et gras.
Vous voulez savoir si vous êtes addict ? Lisez cet article.
Les industriels eux, ne parlent jamais d’addiction. C’est un mot qui a beaucoup trop de connotations négatives. En effet, ils préfèrent parler du “point de félicité” (bliss point) qui correspond à une quantité très précise de sucre de façon à rendre la nourriture et les boissons irrésistibles. La dose est alors soigneusement calculée et testée avant de commercialiser le produit sur le marché.
Ainsi, le goût de vos biscuits ou de vos chips préférés n’est certainement pas un hasard mais un résultat de longues études, tests et expériences.
Le problème est qu’en Suisse, nous consommons 4 fois plus de sucre que la recommandation de l’OMS. La recherche a pourtant montré que manger beaucoup de glucides augmente les inflammations et les maladies cardiovasculaires.
- Le marketing “santé”
Les appellations telles que “bio”, “riche en fibres”, “enrichi en vitamines”, “faible en graisse”, “produit naturel” etc… ne garantissent absolument pas que le produit soit bon pour votre santé. Ce ne sont que des termes marketing qui sont présents sur l’emballage pour d’abord vous convaincre de les acheter. Pourquoi un produit réellement sain aurait-il besoin d’une étiquette avec un message qui fait vendre ?
Lors d’une expérience, on a demandé à des femmes chroniquement au régime d’évaluer un mélange de fruits secs. L’un des paquets portait une étiquette “mélange de fruits secs fitness” accompagné d’une image d’une paire de chaussures de fitness, l’autre simplement étiqueté “mélange de fruits secs”. La moitié des participantes évaluait le premier “mélange fitness” et la deuxième moitié le mélange sans marketing additionnel.
Un des premiers constats de l’étude est que les participantes du premier groupe ont mangé plus de mélange de fruits labellisé “fitness” que la deuxième moitié.
Ces mêmes participantes ont ensuite eu la possibilité de faire du vélo en salle. Et là, surprise ! Elles en ont pratiqué moins quand elles ont mangé le mélange étiqueté “fitness” qu’après avoir mangé le mélange sans arguments “santé” !
L’image des chaussures de course donne-t-elle une impression d’avoir fait plus d’exercice ? Le fait d’avoir consommé un produit avec un label “fitness” suggère probablement qu’il n’y a plus besoin de faire autre chose, puisqu’on a déjà mangé “sain”.
Plus les participantes mangeaient, moins elles faisaient de l’exercice, les a, en outre, incité à penser que puisqu’elles avaient déjà beaucoup mangé, il était inutile de compenser cet excès avec du sport.
Non seulement les produits “santé” sont un leurre mais ils manipulent notre perception. En les consommant vous avez notamment moins l’impression d’avoir besoin de faire du sport ou d’autres efforts pour votre apparence.
La Fédération romande des consommateurs a mené l’enquête dans les supermarchés de Suisse romande. Verdict: Sur les 344 produits dont la composition et la publicité ont été examinées, 94% ne répondent pas aux exigences de l’Organisation mondiale de la santé en matière d’aliments équilibrés.
Les industriels exploitent sans relâche nos penchants naturels, nos profils psychologiques et même nos besoins émotionnels pour nous attirer dans le piège d’une surconsommation de leurs produits.
Il faut se rendre à l’évidence : notre système alimentaire actuel n’est pas façonné pour nourrir durablement et sainement la population mondiale, mais bien pour générer du profit.
Aujourd’hui, la malbouffe est partout. Pourtant cela n’a pas toujours été le cas.
Jusqu’à très récemment, l’être humain devait fournir beaucoup d’efforts pour ne pas mourir de faim. Marcher de longues distances pour trouver de la nourriture, chasser et pêcher sans les moyens dont nous disposons aujourd’hui, demandait énormément d’énergie.
Notre cerveau primitif a gardé en mémoire les longs intervalles entre les bonnes chasses et les périodes de disette. Ainsi, ce cerveau primitif nous pousse aujourd’hui à nous gaver de nourriture riche en énergie, comme si l’on craignait qu’elle se gâte.
D’autant plus que notre environnement nous influence en permanence :
- Dans une expérience où la nourriture était servie sous forme de buffet, les participants se sont servis plus de pâtes que de salade quand ils mangeaient face à une personne en surpoids. En revanche, face à une personne mince, tout le monde a été moins gourmand et s’est servi plus de salade. Il semble que nous nous sentons moins susceptibles d’être jugés en dînant avec une personne en surpoids.
- Dévorer de nos yeux nous donne envie de dévorer avec notre bouche. Les expériences dans lesquelles les gens ont les yeux bandés tout en mangeant ont montré qu’ils consommaient environ 25% moins de calories que lorsqu’ils mangeaient les yeux grands ouverts. Les publicités et les images de nourriture à la télé ou les réseaux sociaux stimulent constamment nos sens, il n’est par conséquent pas étonnant que nous mangions trop.
- La façon dont la nourriture est organisée influence la quantité que nous mangeons. Dans une étude, lorsque les participants ont reçu un sachet de M&M’s de 10 couleurs différentes, ils se sont servis de 43 M&M’s de plus que ceux qui recevaient un bol où les M&M’s étaient seulement de 7 couleurs différentes. Ainsi, lorsque nous voyons des assortiments de nourriture non organisés et de grandes quantités, nous mangeons plus.
- Plus il y a de convives, plus nous consommons de nourriture. Une recherche a montré que les repas pris avec une autre personne sont 33% plus copieux que ceux consommés seuls. Avec 3 autres personnes, ils sont 58% plus importants. A partir de 7 convives nous consommons 96% de plus de nourriture que lorsque nous mangeons seuls. Vous vous souvenez certainement de quelques repas de Noël…
- Le stress rend les aliments riches en calories plus agréables et diminue la capacité à prendre des décisions judicieuses. Plus vous êtes stressé, plus vous êtes vulnérable aux aliments hypercaloriques et réconfortants.
Pensez-vous toujours avoir la maîtrise absolue sur ce que vous mangez ?
D’autre part, la plupart d’entre nous n’avons pas les connaissances suffisantes en nutrition pour décrypter les étiquettes et les informations nutritionnelles sur les produits qui sont parfois très complexes, avec par exemple des dizaines de dénominations différentes pour un même composé : le sucre.
Certains mangent du chocolat uniquement pour son goût. Cela dit, le plaisir ressenti ne se transforme pas en un épisode d’orgie alimentaire.
A l’inverse, d’autres n’arrivent pas s’arrêter à un carré de chocolat. Ils pensent aussi qu’ils en mangent pour le goût. En réalité, ils sont pris dans un piège. Ils mangent pour apaiser ou renforcer une émotion, répondre à un besoin ou un désir qui ne peut pas être obtenu ou ils sont déjà accros au sucre.
Comment pouvons-nous maîtriser notre gloutonnerie “naturelle” de produits trop riches et sucrés pour éviter le piège ?
SOLUTIONS
Nous essayons de contrôler ce que nous mettons dans notre bouche tant bien que mal dans un environnement qui est fait pour que nous mangions plus. Sans actions conscientes et constantes, nos tentatives sont vouées à l’échec.
- Passez au peigne fin votre environnement
La vue, la pensée, l’odeur ou même le son (crépitement du bacon, pschitt de l’ouverture d’un soda, chips qui craquent sous la dent) d’un produit provoque le désir de le manger ou de le boire.
Si vous voulez changer votre façon de manger, vous devez changer ce qui se trouve dans votre frigo, vos placards, sur la table, sur le bureau… Sous le lit ?… Nous créons une image mentale d’un produit et plus nous y pensons, plus nous en avons envie. En revanche, tout ce que nous ne renforçons pas finit par perdre de son intensité.
ExerciceDébarrassez-vous des produits que vous ne voulez plus manger. Remplacez-les par ceux que vous souhaitez consommer plus, par un pichet d’eau ou rien du tout.
Dans le cas où votre famille souhaite garder les sucreries, regroupez-les dans un seul placard, quitte à le fermer à clé et à la donner à votre conjoint. Le but est de créer un espace alimentaire où vous vous sentez en sécurité et à l’abri des tentations.
De la même façon, demanderiez vous à un alcoolique qui a arrêté de boire de revenir dans un bar tous les soirs avec ses potes buveurs ? Quelles seront ses chances de réussite pour arrêter complètement l’alcool ?
Nous sommes la moyenne des 5 personnes avec qui nous passons le plus de temps. Observez vos relations: qui sont les personnes qui vous encouragent dans vos décisions, qui sont celles qui vous freinent ou qui créent un terrain propice à de mauvaises habitudes?
Choisissez votre entourage avec soin.
- Ne faites pas les courses le ventre vide.
- Faites attention aux labels séduisants tels que “bio”, “riche en fibre”, “fait avec des produits naturels”, “sain”. Soyez sceptique. “Sans sucre” ? Peut-être, mais avec quoi d’autre ?
- La vraie nourriture n’a pas d’étiquette, plus la liste des ingrédients est longue plus le produit est transformé.
- Si vous vous aventurez à acheter un produit avec une étiquette, lisez la liste des ingrédients. Voici pour vous aider une liste de différents noms de sucres qui se cachent dans la nourriture. Si un de ces noms figure dans les 3 premiers ingrédients, c’est un dessert.
- Essayez de voir les aliments pour ce qu’ils sont. Quand vous regardez un paquet de chips, vous imaginez peut-être une soirée agréable, entouré d’amis ou devant votre film préféré. C’est une émotion qui guide votre achat, le besoin de convivialité, de réconfort…. Mais la réalité est que ce n’est qu’un paquet de pommes de terre, pleines de glucides (48%), frites dans de mauvaises graisses avec beaucoup trop de sel. Cela n’a rien à voir avec la convivialité, ni le vrai réconfort. Autrement dit, ne faites pas les courses avec vos émotions mais avec votre raison.
- Si vous n’achetez pas le produit, vous ne le mangerez pas.
- Manger en conscience
Comment mangez-vous ? Mangez-vous sur le pouce, devant votre ordinateur ou devant la télé ? En discutant ? En écoutant de la musique ou en travaillant ?
Combien de temps passez-vous au cours d’un repas à profiter des aliments, à savourer différents goûts, à sentir la satisfaction de la satiété venir ?
L’attention joue un rôle majeur dans nos expériences alimentaires. Par contre, la distraction nuit incontestablement à notre plaisir gustatif. Mais le pire est qu’elle nous empêche de nous souvenir de quoi et de combien nous avons mangé !
Des chercheurs de l’Université d’État du Michigan ont récemment conclu que lorsque les personnes mangent tout en regardant ou en écoutant différentes formes de médias et divertissement, ils ingèrent environ 150 calories de plus que lorsqu’ils n’utilisent pas de médias.
Ainsi, si vous répétez ce comportement 2 fois par jour, vous risquez de prendre 1kg en moins d’un mois et une quinzaine de kilos en un an de manière insidieuse, sans même vous en rendre compte !
A l’inverse, la simple conscience de ce qui est sur notre langue peut nous faire sentir plus satisfaits tout en mangeant moins.
ExerciceAu moment de vous asseoir pour manger, prenez quelques secondes pour évaluer votre faim. Prenez une échelle de 1 à 10, 0 signifiant que vous n’avez pas du tout faim.
Ensuite, au cours du repas, prenez le temps d’évaluer encore une fois votre faim.
Au Japon on dit que 8 parties de l’estomac nourrissent l’individu et que les 2 autres parties nourrissent le médecin. Il vaut mieux ne pas remplir complètement votre estomac.
Enfin, à la fin du repas, si votre score est toujours inférieur à 7, vous avez peut-être mangé trop vite ou peut-être que vous n’avez pas mangé les aliments rassasiants vous apportant les nutriments dont votre corps a besoin.
D’une façon générale, la méditation augmente la capacité de régulation des émotions et de concentration. Afin d’attirer l’attention sur vos ressentis, soyez présent à chaque instant.
Vous sentez peut-être une envie de chocolat qui, à priori, ne semble venir de nulle part. Toutefois, si vous prenez le temps de revenir et d’observer votre journée, vous pouvez remonter à une émotion qui est un éventuel déclencheur de l’envie.
Avez-vous eu une dispute avec quelqu’un ? N’avez-vous pas dit ce que vous pensiez de peur de ne pas plaire ? Avez-vous stressé autour d’un sujet financier ou pour un conflit familial ?
La nourriture devient alors une solution rapide et disponible pour étouffer une émotion et ne pas faire face à la réalité. Cependant, elle ne répondra jamais vraiment à un besoin émotionnel précis.
ExerciceQuand vous ressentez la faim, demandez-vous simplement si cette faim est physique ou émotionnelle.
Si ce n’est pas la faim physique de votre estomac, de quoi avez-vous besoin à ce moment-là ? Ce n’est probablement pas une simple envie de chocolat, mais un besoin d’un câlin, de compréhension, de sexe, de se sentir compris, de dire les choses que l’on n’ose pas à un proche…
Si elle est émotionnelle, observez pour commencer vos émotions, sans jugement. Soyez simplement présent pour vous-même.
Notre cerveau n’est pas adapté à gérer l’abondance actuelle de nourriture transformée trop riche dans le monde occidental. Autant autrefois nous mangions pour survivre, autant aujourd’hui nous devons apprendre à naviguer dans la jungle des produits qui n’ont rien de naturel mais qui sont toujours plus alléchants.
En plus de notre environnement, nous devons faire plus attention à nos propres ressentis et traiter nos besoins avec bienveillance.
SOURCES
MOSS Michael, Hooked: How Processed Food Became Addictive, WH Allen, 2021
KOENIGSTORFER J, BAUMGARTNER H, The Effect of Fitness Branding on Restrained Eaters’ Food Consumption and Post-Consumption Physical Activity, Journal of Marketing Research, 2016
RTS, Vacarme, Pris.es au piège de la malbouffe, https://www.rts.ch/audio-podcast/2022/article/pris-es-au-piege-de-la-malbouffe-27418783.html .
Dr BARKATOU Inès, L’influence de l’industrie du sucre dans la recherche en santé, Sciences du Vivant [q-bio], 2019
Dr LUSTIG Robert, Fat chance, the hidden truth about sugar, obesity and disease, Fourth Estate, 2014
CHOZEN BAYS Jan, Manger en pleine conscience, Editions Les Arènes, 2019
HERTZ Rachel, “Why You Eat What You Eat: The Science Behind Our Relationship with Food”, Edi
CLOUET Thomas, Combien de sucre, https://www.thomasclouet.com/category/blogs/combien-de-sucre/
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