/ HEY EKATERINA, c’est quoi le problème avec le sucre exactement?
Le problème n’est pas tant le sucre mais notre incapacité à le métaboliser correctement. En Suisse, nous mangeons environ 110gr de sucre ajouté par jour. En effet c’est près de 22% des apports énergétiques quotidiens. Nous sommes très loin des 5% idéalement recommandés par l’OMS qui précise d’ailleurs que “le sucre n’est pas nécessaire du point de vue nutritionnel.”
A savoir qu’un morceau de sucre correspond à 5gr de glucides et une canette de 33cl de soda contient jusqu’à sept morceaux de sucre ajoutés. Une barre chocolatée type snack peut également contenir jusqu’à 35 g de glucides. Ainsi, consommer un seul de ces aliments dépasse déjà largement les recommandations journalières en termes de sucres ajoutés!
Les sucres jouent un rôle prépondérant dans le développement de plusieurs pathologies et désordres métaboliques lorsqu’ils sont consommés en excès. La surconsommation de sucre est liée à une augmentation de l’incidence de maladies non transmissibles telles que: diabète, maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, cancer, problèmes de peau, fatigue, sautes d’humeur, migraines, dérèglement hormonal…
Quand vous mangez des glucides (desserts, chocolat mais aussi pâtes, riz, pizza, pommes de terre…), vous provoquez un pic de glycémie (taux de sucre dans le sang). Ce sont ces pics de glycémie, et plus précisément leur fréquence, qui sont inflammatoires, causent la glycation (facteur de vieillissement prématuré) et la production de radicaux libres.
D’autre part, la consommation de sucre engendre une libération d’hormones impliqués dans le circuit de récompense. Nous apprécions tellement la sensation de plaisir qu’en conséquence nous en voulons toujours plus. On peut alors parler d’addiction au sucre.
Nul doute qu’il est primordial de gérer notre apport en glucides pour stabiliser la glycémie.
/ pourquoi tu utilises le cétogène dans ta pratique?
J’utilise le paléo-cétogène surtout comme un outil-remède. La littérature scientifique abonde en ce sens. Cette alimentation a le très gros avantage d’éliminer la plupart des sucres ajoutés et les produits ultra-transformés sans restriction calorique.
C’est un reset pour notre organisme qui se noie et périt dans une hyperglycémie depuis de trop nombreuses années.
Avec une approche personnalisable et holistique, je propose une transition en douceur vers une alimentation saine, en prenant en compte la motivation, le mode de vie et les goûts de chacun.
Cependant, le cétogène n’est pas pour tout le monde et s’accompagne d’inconvénients non négligeables pour certains. Il existe aussi des contre-indications.
Il faut également souligner qu’il n’est pas nécessaire d’être en cétose tout le temps pour bénéficier des effets thérapeutiques ! Historiquement l’Homme a toujours jonglé entre les périodes de faim et des moments où il trouvait des glucides sous forme de baies ou tubercules. Par exemple, une de mes patientes a adopté une alimentation à tendance cétogène l’hiver tout en intégrant plus de glucides (sous forme naturelle) en été.
D’autant plus qu’il n’y a pas un mais des régimes cétogènes. J’aime rendre mes patients autonomes avec une boîte à outils qu’ils peuvent adapter à leurs envies et besoins du moment.
Il y a eu (et il y aura toujours) des pratiques qui sont à la mode. Il y a quelques années, le véganisme était en vogue (d’ailleurs, j’ai été végan). Aujourd’hui, la tendance est au carnivore ou encore au jeûne. On suit une mode parce qu’on partage les mêmes idées avec d’autres personnes et on appartient ainsi à un groupe social.
Ces pratiques n’ont essentiellement rien de nouveau. Sauf qu’elles ont bien fonctionné pour certains qui les rendent populaires avec les moyens de communication modernes.
Je pense qu’il faut faire le chemin pour prioriser ce qui fonctionne pour chacun d’entre nous, au-delà des circonstances dictées par la société. Avec le temps, on expérimente jusqu’à trouver son propre équilibre alimentaire biologique et non idéologique.
/ ok ok.. mais LE CéTOGèNE est difficile à implémenter et à tenir !
Vous vous demandez si le cétogène est fait pour vous mais l’idée de renoncer aux glucides vous angoisse ? C’est normal d’avoir des doutes !
Qu’est-ce qui est difficile exactement ? En écoutant les blocages et les excuses, je décèle souvent une peur.
Par exemple, une des préoccupations majeures de mes patientes est l’impact que leur nouvelle alimentation va avoir sur leur vie sociale. Elles n’ont pas envie de faire de vagues, de ne pas être comme les autres. Ces pensées cachent généralement la peur d’être exclue du groupe, d’être incomprise, jugée ou même moquée.
Toutefois, j’espère que les gens qui vous entourent ne sont pas là pour ce que vous vous mettez dans la bouche ! Si c’est le cas, il faut être prête à laisser certains derrière soi. Comme un alcoolique qui ne boit plus, il grandit au-delà des ses potes buveurs pour une meilleure santé et trouve un entourage plus adéquat.
Il faut bien comprendre que tant que vous ne voulez pas imposer de contraintes à vos proches, vous vous imposez une nourriture malsaine à vous-même. Combien de temps allez-vous encore vous négliger et vous oublier ?
C’est peut-être le paradoxe de notre société aujourd’hui : il faut avoir du courage pour être en bonne santé.
D’autre part, couper les glucides peut être très difficile pour les vrais accros au sucre.
Le plus compliqué pour les dépendants sera de répondre aux émotions qui refont surface au moment où l’on arrête de les soulager avec la nourriture. Pas de panique, les premiers jours sont les plus difficiles et les rechutes sont normales.
Pour ces patients, être en cétose c’est un peu comme porter une armure contre les tentations sucrées de notre environnement toujours plus aguichant.
Avant de chercher à guérir quelqu’un, demandez-lui si il est prêt à renoncer aux choses qui l’ont rendu malade.
Hippocrate
/ d’accord, mais est-ce que les bénéfices sont prouvés et validés par la science?
Selon de très nombreuses études récentes (sources en bas de page), le cétogène a des allures d’un régime miracle. Le régime cétogène vise à réduire considérablement les glucides au profit des lipides afin de provoquer un état de cétose. C’est cet état de cétose nutritionnelle qui nous guérirait de nombreuses maladies.
En effet, le corps n’étant plus surchargé de glucides, le taux d’insuline est bas, les mitochondries de nos cellules sont bien plus efficaces à produire de l’énergie à partir des graisses, nos neurones se régénèrent, nous avons moins faim…. Bref, notre métabolisme ronronne !
Déjà dans les années 1920, le cétogène s’est avéré particulièrement efficace dans le traitement de l’épilepsie (une maladie neurologique) chez les enfants. Toutefois, ce n’est pas parce qu’il a été documenté depuis une centaine d’années que le cétogène n’existait pas avant. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs devaient jadis être bien familiers avec la cétose. Ne disposant pas toujours de sources de glucides, l’Homme a développé ce mécanisme d’utilisation de réserves de graisses à la place.
Après tout, la science ne fait qu’éclairer les capacités extraordinaires de guérison de notre organisme en essayant de les expliquer avec des études.
Le cétogène a prouvé ses bienfaits notamment contre le surpoids et l’obésité, mais aussi le diabète en permettant de contrôler la glycémie. Ses bénéfices sur la performance et la récupération pour les sportifs ainsi que ses vertus anti-inflammatoires ne sont plus à prouver.
Le régime cétogène est expérimenté dans les traitements contre les cancers, le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), la fibromyalgie, mais également les maladies neurodégénératives, telles que les maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
/ trop bien ! on commence par quoi alors?
La nutrition est un espace propice aux confusions et aux doctrines. Entre croyances, études scientifiques qui se contredisent, enjeux économiques colossaux… Il est difficile d’être impartial. Je pense qu’il est important de ne pas tomber dans une idéologie ou s’alimenter en dépit de tout bon sens.
La lignée humaine a mis plus de 7 millions d’années à perfectionner son organisme et s’adapter à son environnement. La Nature n’a certainement pas prévu que l’Homme se noie nage aujourd’hui dans une surabondance de produits ultra-transformés et non adaptés que l’on imagine, à tort, de pouvoir ingérer sans conséquences. Au contraire, l’alimentation moderne crée tout un cocktail de maladies.
On peut commencer par se défaire des a priori bien ancrés et des idées reçues et choisir en premier lieu des aliments qui respectent notre biologie.
Ensuite, nous devons avoir le courage d’implémenter des changements conséquents dans son assiette (que ce soit dans le cadre cétogène ou pas) quitte à faire face à de la résistance, intérieure ou extérieure.
Par exemple, vous pouvez commencer par éliminer les boissons sucrées, les jus de fruits et l’alcool. Puis les aliments ultra-transformés, sucrés et à base de farine. Si le cétogène vous fait peur, explorez d’abord les recettes paléo et hypotoxiques. Graduellement, votre palais va se déshabituer du goût trop sucré.
On peut choisir une alimentation vivante qui nous nourrit, qui est en accord avec la Terre et les saisons. C’est une alimentation qui nous protège et qui nous donne de l’énergie pour tout ce que nous avons à accomplir dans la vie.
/ sources
“Les preuves examinées soutiennent la théorie selon laquelle, dans certaines circonstances, un accès intermittent au sucre peut entraîner des changements comportementaux et neurochimiques qui ressemblent aux effets d’une substance abusive. Selon des preuves chez le rat, l’accès intermittent au sucre et à la nourriture est capable de produire une « dépendance ». Ceci a été défini opérationnellement par des tests de consommation excessive d’alcool, de sevrage, de manque et de sensibilisation croisée à l’amphétamine et à l’alcool.
La correspondance avec certaines personnes souffrant d’hyperphagie boulimique ou de boulimie est frappante. Mais la question de savoir si c’est ou non une bonne idée d’appeler cela une « dépendance alimentaire » chez les gens est une question à la fois scientifique et sociétale à laquelle il reste encore à répondre.
Ce que démontre cette revue, c’est que les rats ayant un accès intermittent à de la nourriture et à une solution sucrée peuvent présenter à la fois une constellation de comportements et des changements cérébraux parallèles caractéristiques des rats qui s’auto-administrent volontairement des drogues addictives. Dans l’ensemble, cela prouve que le sucre peut créer une dépendance.“
“La surconsommation de sucre est liée à une augmentation de l’incidence de maladies non transmissibles telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Cette incidence accrue devient un véritable problème de santé publique, plus grave que les maladies infectieuses, contribuant à 35 millions de décès par an. Une consommation excessive de sucres libres peut causer les mêmes problèmes de santé qu’une consommation excessive d’alcool.”
“Le poids et l’indice de masse corporelle des patients ont diminué de manière significative (P<0,0001). Le taux de cholestérol total a diminué de la semaine 1 à la semaine 24. Les niveaux de cholestérol HDL ont augmenté de manière significative, tandis que les niveaux de cholestérol LDL ont diminué de manière significative après le traitement.
Le taux de triglycérides a diminué de manière significative après 24 semaines de traitement. Le taux de glucose sanguin a diminué de manière significative. Les changements dans les niveaux d’urée et de créatinine n’étaient pas statistiquement significatifs.”
De nombreuses données cliniques et épidémiologiques démontrent un lien étroit entre la résistance à l’insuline et l’hypertension.
La coexistence de la résistance à l’insuline et de l’hypertension entraîne une augmentation substantielle du risque de développer une maladie cardiovasculaire et un diabète de type II.
“Après 12 semaines, les mesures anthropométriques et de composition corporelle ont révélé une réduction significative du poids corporel (− 9,43 kg), de l’IMC (− 3,35), de la masse grasse corporelle (8,29 kg) et de la graisse viscérale. Il y a eu une légère diminution significative de la masse maigre. Une diminution significative des niveaux de glucose et d’insuline dans le sang a été observée, accompagnée d’une amélioration significative du HOMA-IR. Une diminution significative des triglycérides, du cholestérol total et du LDL a été observée, ainsi qu’une augmentation des niveaux de HDL.”
“En résumant les vastes preuves scientifiques, le régime cétogène est un modèle nutritionnel prometteur dans le contexte de la prévention et de la thérapie des maladies cardiovasculaires. Grâce à ses propriétés pléiotropiques, il est capable d’influencer le système cardiovasculaire à plusieurs niveaux. Les preuves scientifiques confirment principalement ses effets bénéfiques (même plus bénéfiques par rapport à d’autres régimes) sur le profil lipidique et d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires (CVD).
Cependant, il manque des preuves solides concernant le risque de CVD dû à la dyslipidémie associée au régime cétogène. Un avantage potentiel du régime cétogène est son fort effet anti-inflammatoire qui interagit avec les propriétés cardioprotectrices.
De plus, l’effet sur le métabolisme des cardiomyocytes et l’augmentation de l’absorption des corps cétoniques dans les troubles cardiaques signifie que les corps cétoniques peuvent être décrits comme un “carburant de secours” pour le cœur. Les effets multifacettes du régime cétogène peuvent également être confirmés par l’effet des corps cétoniques sur l’endothélium vasculaire, modulant les cellules endothéliales vasculaires, améliorant leur fonction ou retardant leur vieillissement.
Cela confirme également l’effet bénéfique du régime cétogène sur les valeurs de la pression artérielle et d’autres facteurs de risque indirects de CVD, c’est-à-dire la réduction de l’excès de poids corporel. Un certain nombre de ces facteurs contribuent au potentiel cardioprotecteur global du régime cétogène dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires. Cela est confirmé par un nombre croissant d’études scientifiques récentes.”
“L’utilisation de tout médicament de contrôle glycémique (à l’exception de la metformine) chez les participants du groupe CCI a diminué (de 55,7 % à 26,8 %), y compris l’insuline (-62 %) et les sulfamides hypoglycémiants (-100 %).
Le groupe UC (usual care) n’a présenté aucun changement dans ces paramètres (sauf l’acide urique et le trou anionique) ou dans l’utilisation des médicaments contre le diabète. Il y a également eu une résolution du diabète (réversion, 53,5 % ; rémission, 17,6 %) dans le groupe CCI, mais pas dans le groupe UC. Toutes les améliorations rapportées avaient p < 0,00012.”
“Le régime cétogène présente donc des propriétés antitumorales et semble être une bonne stratégie dans la lutte contre le cancer. Les études actuelles montrent qu’il permet de ralentir le métabolisme de la cellule cancéreuse grâce à la restriction glucidique. De plus, cette restriction inhibe les voies de signalisations oncogéniques (notamment PI3K-Akt) du fait de la diminution de sécrétion d’insuline, ce qui a pour conséquence de ralentir la prolifération cellulaire.
Cependant, le régime cétogène n’est pas suffisamment efficace à lui tout seul, surtout dans les stades tardifs du développement de la maladie. Il ne peut donc pas être utilisé comme traitement exclusif du cancer. Ses effets sont bénéfiques lorsqu’il est utilisé en concomitance avec les traitements anticancéreux classiques ou spécifiques. Le régime cétogène semble réduire les effets secondaires causés par ces traitements et améliorer leurs effets sur la tumeur. En affectant le métabolisme des cellules, il les rend plus sensibles aux effets de la chimiothérapie et de la radiothérapie.
De plus, en bloquant les voies oncogéniques, il empêche les cellules cancéreuses de contourner les mécanismes d’action des médicaments et leur permet d’être plus efficaces. Son avenir est donc celui de complément des thérapies anticancéreuses, ainsi qu’en prévention du développement de ces pathologies.”
“Dans notre étude, nous avons montré que le programme combiné de régime méditerranéen-cétogène de 22 semaines pour les patients atteints de PSO et de PSA a conduit à des résultats bénéfiques sur les indices d’activité de la maladie et les marqueurs pro-inflammatoires. Ces changements bénéfiques étaient principalement attribués au régime cétogène (KD), mais le régime méditerranéen (MD) a également montré une tendance bénéfique.
Bien que les effets des régimes MD et KD soient bien établis dans une gamme de maladies cardiométaboliques, leur possible efficacité en tant que traitement adjuvant à la thérapie pharmacologique conventionnelle chez les patients atteints de psoriasis est une implication clinique nouvelle. Ces résultats renforcent l’association entre les interventions diététiques et les troubles auto-inflammatoires. Ils soulignent la nécessité de mener davantage d’essais interventionnels à grande échelle pour comparer différents régimes alimentaires.”
“Nous avons inscrit sept participants avec un CDR (clinical dementia rating) de 0,5, quatre avec un CDR de 1 et quatre avec un CDR de 2. Un participant avec un CDR de 0,5 et tous les participants avec un CDR de 2 se sont retirés en invoquant la charge des aidants. Les 10 participants ayant terminé l’étude ont atteint la cétose. La plupart des événements indésirables étaient liés aux triglycérides à chaîne moyenne.
Parmi les participants, la moyenne du score de la sous-échelle cognitive de l’échelle d’évaluation de la maladie d’Alzheimer s’est améliorée de 4,1 points pendant le régime (P = 0,02) et est revenue à la valeur de départ après l’arrêt du cétogène.”
“Selon la position d’un comité interdisciplinaire d’experts, un régime de redistribution des protéines est recommandé pour les patients atteints de la maladie de Parkinson (MP). Il s’agit de limiter la consommation de protéines le matin et l’après-midi afin d’optimiser l’absorption de la L-DOPA, le médicament le plus efficace pour traiter la MP.
Les aliments riches en protéines doivent être consommés le soir. Les régimes riches en glucides et faibles en graisses peuvent faciliter la conversion de la tyrosine en dopamine, dont un déficit est observé dans la MP.
De plus, une forte consommation de fibres alimentaires entraîne une production accrue d’acides gras à chaîne courte dans l’intestin grâce au microbiote intestinal endogène, ce qui bénéficie également au système nerveux, y compris la motilité intestinale.”
Parmi les études à long terme (plus de 6 mois), seul le régime paléo a entraîné une diminution du LDL-C. De plus, le PD a entraîné une diminution statistiquement significative du glucose et de l’insuline.
Il existe d’autres indications selon lesquelles le PD a des effets positifs, c’est-à-dire qu’il réduit l’inflammation et normalise certaines hormones (leptine, cortisol). Les données montrent que le PD (paleo diet), en combinaison avec l’activité physique, est efficace pour améliorer la composition corporelle et l’équilibre métabolique, y compris la sensibilité à l’insuline, le contrôle de la glycémie et le contrôle de la leptine dans le diabète de type 2 (DT2).
La recommandation de limiter l’apport en acides gras saturés (AGS) alimentaires persiste malgré des preuves de plus en plus nombreuses prouvant le contraire. Les méta-analyses les plus récentes d’essais randomisés et d’études observationnelles n’ont pas trouvé d’effets bénéfiques de la réduction de l’apport en AGS sur les maladies cardiovasculaires (MCV) et la mortalité totale, mais ont plutôt trouvé des effets protecteurs contre les accidents vasculaires cérébraux.
Bien que les AGS augmentent le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), chez la plupart des individus, cela n’est pas dû à une augmentation des niveaux de petites particules LDL denses, mais plutôt à des particules LDL plus grosses, qui sont beaucoup moins fortement liées au risque de MCV.
Il est également évident que les effets des aliments sur la santé ne peuvent pas être prédits par leur teneur en un groupe de nutriments sans tenir compte de la distribution globale des macronutriments.
Les produits laitiers entiers, la viande non transformée et le chocolat noir sont des aliments riches en AGS avec une matrice complexe qui ne sont pas associés à un risque accru de MCV. L’ensemble des preuves disponibles ne justifie pas de limiter davantage la consommation de ces aliments.